Gesunde Ernährung für Kinder: Optimierte Mischkost

Doris Becker

 

Zur Sicherstellung einer gesunden Ernährung von Kindern und Jugendlichen wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund (FKE) das Konzept der "Optimierten Mischkost" entwickelt. Es handelt es sich um ein lebensmittel- und mahlzeitenbezogenes Konzept, das die praktische Umsetzung der Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erleichtert. So wird der Bedarf an allen Nährstoffen abgedeckt, die Kinder und Jugendliche für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen. Zugleich werden die üblichen Ernährungsgewohnheiten, die Abneigungen und Vorlieben von Kindern, die Mahlzeitengewohnheiten sowie die Verfügbarkeit und den Preis der Lebensmittel berücksichtigt.

Drei Regeln für die Lebensmittelauswahl

Die einfache Formel der Optimierten Mischkost für die richtige Ernährung und deren Umsetzung in die Praxis lautet:

  • Pflanzliche Lebensmittel und Getränke: reichlich
  • Tierische Lebensmittel: mäßig
  • Fettreiche Lebensmittel: sparsam

Außerdem erfolgt die Einteilung in "empfohlene" und "geduldete" Lebensmittel. Empfohlen werden Lebensmittel, die im Verhältnis zum Energiegehalt viele Nährstoffe enthalten (z.B. Getreide, Gemüse, Obst). Geduldet werden Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäck, die nur wenig Nährstoffe enthalten, jedoch in geringen Mengen trotzdem verzehrt werden können. Ihr Anteil sollte im Durchschnitt unter 20% der Energiezufuhr am Tag liegen.

Jeden Tag sollen reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse sowie kalorienarme Getränke, z.B. Trink- oder Mineralwasser, verdünnte Obstsäfte oder Früchtetees, verzehrt werden. Diese Lebensmittel sind fettarm und erhöhen die Aufnahme an sättigenden Kohlenhydraten (Stärke), Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In der Praxis bedeutet das für die Lebensmittelmengen pro Tag:

  • 2-3 Scheiben Brot (bevorzugt Vollkornprodukte)
  • 1 Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln
  • zwei Stücke frisches Obst
  • eine Portion Gemüse, Salat oder Rohkost
  • mindestens 1-1,5 Liter kalorienarme Flüssigkeit

Mäßig verzehrt werden sollen tierische Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Käse, Fleisch, magere Wurstsorten, Fisch und Eier. Diese Lebensmittel liefern viel Calcium, Eisen, Eiweiß, B-Vitamine und Jod. Daher sollen über die Woche verteilt folgende Lebensmittel verzehrt werden:

  • täglich: 1-2 Tassen Milch, plus Joghurt oder Dickmilch
  • täglich: 1 Scheiben Käse
  • wöchentlich: 2 Fleischmahlzeiten
  • wöchentlich: 2-3 mal wöchentlich Wurstaufschnitt
  • wöchentlich: 2 Eier (inkl. verarbeiteter Produkte)
  • wöchentlich: 1-2 Seefischmahlzeiten

Fettreiche Lebensmittel sollen nur sparsam verzehrt werden, da sie sehr viele Kalorien liefern. Wichtig ist aber ihr Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und an fettlöslichen Vitaminen. Für die Praxis bedeutet das Folgendes:

  • Butter bzw. Margarine sparsam streichen
  • fettarme Zubereitung der Speisen
  • hochwertige Pflanzenöle verwenden
  • auf versteckte Fette achten (Käse, Wurst, Chips, Schokolade, Eis)

Verbote existieren in der Optimierten Mischkost nicht.

Das Baukastensystem der Mahlzeiten

In der Optimierten Mischkost sind fünf Mahlzeiten vorgesehen: erstes Frühstück, Mittagessen und Abendessen sind Hauptmahlzeiten, zweites Frühstück und Nachmittagsmahlzeit sind Zwischenmahlzeiten. Jede einzelne Mahlzeit hat in der optimierten Mischkost eine spezielle Bedeutung für die Versorgung mit Nährstoffen.

Die kalten Hauptmahlzeiten (Frühstück und Abendessen) bestehen aus Brot, Getreideflocken (Müsli), Obst, Gemüse und Milch. In kleinen Mengen runden Margarine/ Butter, magerer Käse und Wurstaufschnitt die Brotmahlzeit ab. Wichtige Nährstoffe der kalten Mahlzeiten sind Eiweiß, Kalzium, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B12, Eisen und Ballaststoffe.

Die warme Hauptmahlzeit liefert besonders gut ausnutzbares Eisen und Zink aus Fleisch, Jod aus Fisch sowie Mineralstoffe und Vitamine aus Gemüse und Kartoffeln. Hauptbestandteil sind Kartoffeln (auch Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte) und Gemüse. Fleisch sollte als Beilage gesehen werden und zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. An den anderen Tagen können vegetarische Gerichte oder Fisch eingesetzt werden.

Die Zwischenmahlzeiten sichern die Versorgung mit Vitaminen, z.B. mit Vitamin C, Folsäure und Vitamin A. Wesentliche Lebensmittel sollten Obst, Rohkost und Brot, aber auch Milchprodukte sein. Ab und zu können auch Gebäck oder Kuchen gegessen werden.

Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk. Geeignete Getränke sind Wasser sowie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und verdünnte Fruchtsäfte.

Die Ernährung mit der Optimierten Mischkost ist nicht schwierig. Die Lebensmittelauswahl bleibt für alle Altersgruppen gleich, nur die Menge der Lebensmittel ändert sich mit dem Alter. Von der Optimierten Mischkost können Kinder und Erwachsene in Familien und Kindertagesstätten gleichermaßen profitieren.

Autorin

Dr. Doris Becker arbeitet bei der Firma apetito in der Ernährungsberatung.